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Mieux vaut-il être VEGAN ? OU doit-on continuer à MANGER DE LA VIANDE ?

Mis à jour : mai 16

Les vegan/végétariens pensent que la viande cause des cancers et détruit la planète. Ceux qui mangent de la viande rétorquent bien souvent en disant que l'abandon de la viande provoque des déficits nutritionnels. Et bien entendu, chacun clamera haut et fort que "son approche est la meilleure, la plus saine", etc.

Qui a raison ? Et quelle approche te convient le mieux?

Il s'avère que les réponses à ces questions sont nuancées.


Dans cet article, inspiré de PN Nutrition, tu pourras trouver un point de vue sur le débat entre végétariens et ceux qui mangent de la viande, ce qui pourra te surprendre, voire te choquer, selon tes convictions personnelles.


Tu apprendras :

- Les vraies raisons pour lesquelles les régimes à base de plantes peuvent réduire le risque de maladie.

- Si effectivement, consommer de la viande rouge provoque le cancer.

- Comment manger pour une meilleure planète.

- Comment peser le vrai pour et le contre de chaque approche alimentaire.


I. Les avantages pour la santé des régimes végétariens et omnivores


Beaucoup de gens supposent que l'un des grands avantages des régimes à base de plantes est le suivant : ils réduisent le risque de maladie.


Et un certain nombre d'études le confirment.

Par exemple, certaines recherches montrent que les végétariens/vegan/végétalien, ont une bien meilleure qualité alimentaire ainsi que de meilleurs scores sur des indicateurs de santé (tels que la pression artérielle ou le tour de taille) que les omnivores.


Alors, l'affaire est-elle close ? Devrions-nous tous arrêter de manger des steaks, de boire des lattes et de faire des omelettes ?


Pas nécessairement.


Ton régime alimentaire GLOBAL importe beaucoup plus que n'importe quel aliment.


Adopte un régime riche en aliments et groupes alimentaires suivants et cela n'aura probablement pas beaucoup d'importance si tu inclues ou exclues des produits d'origine animale :


> aliments entiers peu transformés

> fruits et légumes

> aliments riches en protéines (provenant de plantes ou d'animaux)

> grains entiers, haricots et légumineuses et / ou tubercules féculents

> noix, graines, avocats, huile d'olive extra vierge et autres graisses saines


Parmi les aliments que nous venons de mentionner, la plupart des gens - et nous parlons de plus de 90% - ne consomment pas assez d'une catégorie en particulier : les fruits et légumes. Moins de 10% des personnes consomment 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour.


Dans certains pays, d'autres recherches ont révélé que les aliments ultra-transformés (pensez aux chips, à la crème glacée, aux boissons gazeuses, etc.) représentent maintenant près de 60% de toutes les calories consommées.


Finalement, les personnes qui ont un régime à base de plantes uniquement obtiennent de meilleurs résultats sur l'indice de qualité alimentaire non pas parce qu'ils renoncent à la viande, mais plutôt parce qu'ils mangent plus d'aliments végétaux entiers non-traités, ou de manière minimale, comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix et les graines.

Puisqu'il faut du travail - lecture d'étiquettes, préparation des aliments, examen des menus - pour suivre ce style d'alimentation, ils peuvent également être plus conscients de leur apport alimentaire, ce qui conduit à des choix plus sains.


Et ces "mangeurs de viande" obtiennent un score plus faible non pas parce qu'ils mangent de la viande, mais en raison d'une faible consommation d'aliments entiers tels que le poisson et les fruits de mer, les fruits, les haricots, les noix et les graines. Ils ont également une consommation plus élevée de céréales raffinées et de sodium, deux mots qui décrivent généralement des aliments hautement transformés.


En d'autres termes, la viande n'est peut-être pas le problème.

Un régime riche en «aliments» hautement transformés et pratiquement dépourvus d'aliments végétaux entiers, en revanche, est un problème et ce peu importe si la personne qui suit ce régime ne mange pas de viande, un peu de viande ou beaucoup de viande.



II. La viande provoque t'elle le cancer ?


Pendant des années, nous avons entendu que manger de la viande augmente le risque de cancer, en particulier en ce qui concerne la viande rouge et transformée.


Et la recherche suggère que la viande rouge, et transformée, peut être problématique pour certaines personnes.


La viande transformée - la viande en conserve, la viande séchée - ainsi que la viande rouge fortement grillée, carbonisée ou noircie peuvent introduire une multitude de composés potentiellement cancérigènes dans notre corps. (voir cet article)


Il y a plusieurs années, après avoir examiné plus de 800 études, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une partie de l'Organisation mondiale de la santé, a déterminé que chaque portion quotidienne de 50 grammes de viande transformée - à peu près la quantité d'un hot-dog ou de six tranches de bacon cuit - augmentation du risque de cancer du côlon de 18%.


Ils ont classé la viande rouge comme «probablement cancérigène» et la viande transformée comme «cancérigène», la classant dans la même catégorie que le tabagisme et l'alcool.


Donc plus de bacon, de saucisson, ou de hot-dogs, c'est ça ?

Encore une fois, peut-être pas.


Tout d'abord, soyons clairs : je ne considère pas la viande transformée comme un aliment santé. Je dirais qu'il faudrait la classer dans la catégorie «en manger moins».


Mais «en manger moins» n'est pas la même chose que «ne jamais en manger».


Pourquoi ? Plusieurs raisons.


Premièrement, la recherche est un peu trouble.


Il y a plusieurs mois, le consortium international Nutritional Recommendations, composé de 14 chercheurs dans sept pays, a publié cinq revues de recherche basées sur 61 études de population de plus de 4 millions de participants, ainsi que plusieurs essais randomisés, pour discerner le lien entre la consommation de viande rouge et maladie.


La réduction de la viande rouge offrait un mince avantage, selon les chercheurs, entraînant 7 décès de moins pour 1000 personnes pour la viande rouge et 8 décès de moins pour 1000 personnes pour la viande transformée.


(Cependant, l'auteur principal de l'étude a été fortement critiqué pour ses liens avec l'industrie de la viande. Certaines personnes ont également remis en question ses méthodes. Cet article fournit une analyse approfondie.)


Deuxièmement, le CIRC range la viande transformée dans la même catégorie que les cigarettes - parce que les deux contiennent des cancérogènes connus - mais le degré d’augmentation du risque n’est même pas proche.


Enfin, la quantité de viande rouge et transformée qui augmente le risque de maladie dépend d'autres habitudes de vie, comme l'exercice, le sommeil et le stress, ainsi que d'autres aliments que vous consommez.


Dormir suffisamment, faire de l'exercice régulièrement, ne pas fumer et suivre un régime riche en légumes, fruits et autres aliments entiers peuvent atténuer votre risque.


La viande transformée est-elle la meilleure option ? Non.


Dois-tu te séparer complètement du bacon, du jambon et de la viande hâchée ? Non.


Si tu n'as aucun problème éthique avec la consommation d'animaux, il n'est pas nécessaire d'interdire la viande, rouge, transformée, ou autre, de ton assiette. Garde simplement l'apport modéré.


Considère-le comme un continuum.


Plutôt que de manger moins de viande, tu pourrais commencer par manger plus de fruits et légumes.


Tu peux continuer à échanger des aliments (ultra) transformés contre des aliments entiers et peu transformés.


Ensuite, tu peux changer la façon dont tu cuisines la viande, en particulier la façon dont tu l'as fait griller.


Et puis, si tu veux continuer, tu peux envisager de réduire ta consommation de viande transformée et de viande rouge.




III. D'accord, mais au moins les plantes sont meilleures pour la planète. Vrai ?


La réponse, encore une fois, est assez nuancée.


Un gramme de protéines de boeuf produit environ 7,5 fois plus de carbone qu'un gramme de protéines de plantes car, je cite, "L'élevage d'animaux pour l'abattage nécessite beaucoup de ressources et crée beaucoup de déchets", Ryan Andrews, auteur de A Guide to Plant-Based Eating et professeur auxiliaire à SUNY Purchase. Les bovins contribuent à environ 70% de toutes les émissions de gaz à effet de serre d'origine agricole, tandis que toutes les plantes combinées ne contribuent qu'à 4%.


Mais cela ne signifie pas nécessairement que tu doives abandonner complètement la viande pour sauver la planète. (À moins, bien sûr, que tu ne le veuilles.)


Pour une étude de 2019 dans la revue Global Environmental Change, des chercheurs de Johns Hopkins et de plusieurs autres universités se sont penchés sur l'impact environnemental de neuf habitudes alimentaires allant de celui qui ne mange que des plantes à l'omnivore.

Ils ont notamment constaté:


- Réduire la consommation de viande à un seul repas par jour réduit davantage votre impact environnemental qu'un régime lacto-ovo végétarien (consommation unique de plantes, oeufs et produits laitiers).

- Un régime alimentaire qui comprend de petites créatures de la chaîne alimentaire - pensez aux poissons, aux mollusques, aux insectes et aux vers - a un impact environnemental similaire à celui d'un régime 100% végétal.


En d'autres termes, si la réduction de ton impact sur l'environnement est importante pour toi, tu peux essayer l'une des stratégies ci-après.


(Et si tu n'es pas intéressé à prendre des mesures environnementales en ce moment, pas de problème. En fin de compte, c'est un choix personnel.)



IV. Cinq façons de réduire l'impact environnemental de ton alimentation


1. Limite ta consommation de viande.

Envisage de limiter votre consommation à 30 à 100gr de viande ou de volaille par jour et ta consommation de tous les produits d'origine animale à pas plus de 10 pour cent des calories totales.

Remplace la viande par des légumineuses, des tubercules (comme les pommes de terre), des racines, des grains entiers, des champignons, et des graines.


2. Choisis si possible de la viande élevée de façon durable.

Les animaux (des parcs d'engraissement) sont souvent nourris de maïs et de soja, qui sont généralement cultivés en monoculture fortement fertilisée. (La monoculture utilise la même culture sur le même sol, année après année).

Ces sortes de cultures fortement fertilisées entraînent des émissions de protoxyde d'azote, un gaz à effet de serre, mais la rotation des cultures (en changeant les cultures qui sont plantées d'une saison à l'autre) peut réduire ces gaz à effet de serre de 32 à 315 pour cent.

Les bovins autorisés à paître sur les graminées (ce qui nécessite une superficie considérable), d'autre part, offrent une option plus durable, surtout si vous pouvez acheter la viande localement.


3. Mange plus de repas à la maison.

Les repas faits maison nécessitent moins d'emballage que ceux préparés commercialement, et ils ont également tendance à entraîner moins de déchets alimentaires.


4. Achète des aliments cultivés localement.

En plus de réduire les kilomètres de transport, les cultures locales ont également tendance à être plus petites et plus diversifiées. Les légumes cultivés dans le sol produisent également moins d'émissions que les légumes cultivés dans des serres qui utilisent des lumières artificielles et des sources de chauffage.


5. Réduis tes déchets alimentaires.



V. La viande n'est-elle pas la meilleure source de fer, sans parler de beaucoup d'autres nutriments ?


Les "viandards" affirment parfois que l'un des inconvénients d'un régime végétarien est le suivant : sans viande, il est plus difficile de consommer suffisamment de protéines et de certains minéraux.


Et, pour l'avoir expérimenté, je trouve cela plutôt vrai.


La viande, la volaille et le poisson contiennent beaucoup de nutriments dont nous avons tous besoin pour une santé (et bien-être) optimale, notamment des protéines, des vitamines B, du fer, du zinc et plusieurs autres minéraux.


Par rapport à la viande, les plantes contiennent souvent des quantités beaucoup plus faibles de ces nutriments importants. Et dans le cas de minéraux comme le fer et le zinc, les sources animales sont plus facilement absorbées que les sources végétales.


Plus haut je parlais d'une étude révélant que les vegans avaient un "régime alimentaire global" plus sain que les "mangeurs de viande". La même étude a révélé que de nombreux personnes se nourrissant uniquement de végétaux étaient déficients en calcium. Par rapport à d'autres groupes, ils absorbaient de plus faibles quantités de protéines.


De plus, ils couraient un risque plus élevé d'autres carences en nutriments, comme la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le fer, le zinc et les acides gras oméga-3 (en particulier l'EPA et le DHA).


Est-ce la preuve que tout le monde devrait manger au moins un peu de viande?


Pas vraiment. Cela signifie simplement que lorsque l'on veut se nourri uniquement de plantes, nous devons travailler plus dur pour inclure ces nutriments dans notre alimentation (et/ou prendre un supplément dans le cas de la vitamine B12).


C'est vrai pour tout régime d'exclusion, soit dit en passant. Plus une personne exclut d'aliments, plus elle doit travailler dur pour inclure tous les nutriments dont elle a besoin pour être en bonne santé.


Si tu es vegan, tu devrais donc t'assurer que tu as tous les nutriments dont tu as besoin.

- Protéines : Seitan, tempeh, tofu, edamame, lentilles et haricots. Tu peux également envisager d'ajouter une poudre de protéines à base de plantes

- Calcium : légumes verts à feuilles foncées, haricots, noix, graines, tofu calcique, laits végétaux enrichis

- Vitamine B12 : un supplément de B12

- Graisses oméga-3 : graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix, légumes verts à feuilles foncées, légumes crucifères et / ou suppléments d'algues

- Iode : asperges, légumes verts à feuilles foncées et / ou sel iodé

- Fer : haricots, lentilles, légumes verts à feuilles foncées, graines, noix et aliments enrichis

- Vitamine D : Champignons exposés à la lumière ultraviolette, aux laits végétaux fortifiés et à l'exposition au soleil

- Zinc : tofu, tempeh, haricots, lentilles, grains entiers, noix et graines


Pour t'aider à consommer suffisamment de ces nutriments chaque jour, dans le cadre de ton apport global, vise au moins :

3-4 paumes de mains d'aliments végétaux riches en protéines

1 poing de légumes verts à feuilles foncés

1-2 poignées de haricots rouges/blancs

1-2 portions de noix et /ou de graines de la taille d'un pouce




POUR CONCLURE


Que quelqu'un soit au régime carnivore, au régime cétogène, au régime méditerranéen ou à un régime entièrement végétal, les piliers d'une bonne santé restent les mêmes.


> aliments entiers peu transformés

> fruits et légumes

> aliments riches en protéines (provenant de plantes ou d'animaux)

> grains entiers, haricots et légumineuses et / ou tubercules féculents

> noix, graines, avocats, huile d'olive extra vierge et autres graisses saines

> sommeil de qualité

> exercices réguliers



Pour ce qui est de l'alimentation, considère-la comme un spectre qui va de la nutrition zéro (chips, bonbons et aliments hautement raffinés) à la nutrition au top (tous les aliments entiers).

La plupart d'entre nous se situent quelque part entre ces deux extrêmes, et c'est plutôt positif. Après tout, nous constatons d'énormes gains de santé lorsque nous passons d'une nutrition zéro à une moyenne ou supérieure à la moyenne. Mais finalement, nous constatons des rendements décroissants. Quelle est la différence entre un régime composé principalement d'aliments entiers et un régime composé à 100% d'aliments entiers ? Casi nulle. Donc, plutôt que de viser la perfection, il est plus réaliste d'essayer de manger un peu mieux que tu ne le fais maintenant. Pour une bonne santé, une santé un peu meilleure, pour la plupart des gens, cela implique juste de manger plus d'aliments entiers à transformation minimale, en particulier plus de légumes et plus de protéines (que ce soit à partir d'aliments d'origine animale ou végétale). Si tu manges des glucides, opte pour des options de meilleure qualité comme : - fruit - grains entiers - des haricots - légumineuses - tubercules féculents (comme les ignames et les pommes de terre) Si tu consommes des graisses ajoutées, fais des choix plus sains tels que : - avocats - des noisettes - des graines - olives et huile d'olive

Selon la personne, cela peut impliquer d'ajouter des épinards à une omelette du matin, d'ajouter du poulet grillé à leur salade habituelle pour le déjeuner, de grignoter des fruits ou de commander un sandwich avec du guacamole au lieu de la mayonnaise. Ce sont ces petites actions accessibles et durables qui mènent vraiment à un changement durable.

De petites actions cohérentes, répétées dans le temps, donnent de gros résultats.




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